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思春期でこぼこ相談室 教えて大下先生! 母娘が幸せに生きるための12か条

【連載7】 眠りの乱れが思春期をタイヘンにする〈その1〉

更新日:2018/11/28

Q 寝る直前までスマホをやっていて、注意してもなかなか寝ません。時間制限などルールを決めてもすぐに約束を破るし、取り上げようとしたら大泣きされる始末。最近では、遅刻も増え、授業中も寝ていることが多いと先生から注意もあり、ほとほと困っています。

A デジタル依存はお酒やタバコ、ドラッグと同様に中毒性のあるれっきとした「依存症」。その影響はまず睡眠の乱れに出ます。家族全員で本気のデジタルデトックスが必要です。

 インターネットにつながっていないと不安という人は、大人子ども関係なく増えていて、スマホなどのデジタル依存は今や世界中で社会問題となっていますね。
 デジタル依存は本人が自覚していないことも多いのですが、その始まりはまず睡眠に現れます。スマホや携帯、パソコンなどのブルーライトの強い光は眼精疲労を引き起こすだけでなく、視神経を刺激して睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑制し、さらには電磁波がメラトニンを破壊するため、しばしば不眠の引き金になっています。
 文部科学省が行った2014年の調査では、デジタル機器の接触時間が長い子どもほど就寝時間が遅く、就寝時間が遅い子どもほど自己肯定感が低くて、理由もなくイライラする傾向が高いという結果も出ています。

 子どもたちだって、スマホのやり過ぎがよくないことくらいは肌でわかっていると思いますよ。それでもなかなかやめられないのは、スマホが脳の報酬系のスイッチをオンにし、快感をもたらす神経伝達物質のドーパミンが出るからで、とくに10代の脳ではドバッと出るんです。このときの脳の回路は、酒やタバコ、キャンブル、ドラッグにハマるのと全く同じ。最新のスマホなんて、覚醒剤と同じくらいの中毒性があることがわかっていて、世界保健機関(WHO)が策定した国際疾病分類(ICD)の最新第11版では、「物質の使用や常習的な行動に起因する疾患」いわゆる依存症の中に「ゲーム障害」が新しく加えられました。もちろん、その中にスマホやネットによる依存も含まれています。

 脳の報酬系を刺激するやり方を覚えると、快感を得るために、ひたすらその行動を繰り返したい衝動にかられます。前頭葉の発達していない思春期脳にその欲望を抑えることは困難で、日常生活や学業に支障をきたすことがわかっていても、簡単にはやめられません。また、思春期の子どもたちにとって、スマホは友だちとの結束を強める手段でもありますから、むやみに取り上げると薬物の離脱症状(禁断症状)のように情緒不安定に陥ります。
 子どもにスマホを持たせるときは、自分で利用料金が払えるまで親のスマホを貸す、という前提のもとに、使用目的や料金の支払い、違反した場合の罰則などについて細かいルールを作って書面にしておくとよいでしょう。

 そして、子どもだけにルールを課すのでなく、家族全員のルールも作ること。スマホはリビングで使う、20時以降はスマホは使わないなど、親自ら、模範を示すのです。帰宅時間の遅いお父さんも「オレは無理だから」とつっぱねたりしないで。入浴後の30分間はOK、というような〝お父さんの特別ルール〟を作ってもいい。家族全員で生活を変えていこうとする姿勢を示すことで、子どもの行動も変わってきます。
 しかし、家族の努力があっても依存から抜け出せない子どもたちがいるのも事実です。今後、酒やタバコのように社会全体でルールを作っていく必要があるのかもしれません。

Q 宵っ張りで寝起きが悪く、目覚ましが鳴っても一向に起きません。やっと起きてものろのろぐずぐず。せっかく作った朝食も食べないで、不機嫌な顔で登校します。娘だけでなく私も会社に遅刻しそうになるし、朝のバトルがストレスです。

A 10代の体内時計は大人より2時間遅れ。思春期の子どもが宵っ張りで朝寝坊になるのには理由がありますが、放っておいてはダメ。この時期には必要最低限の「9時間睡眠」を確保するために生活サイクルの変革を。早寝早起きでたっぷり寝る子は体も育つし頭もよくなります。

 毎朝、子どもの朝寝坊にやきもきしているお母さんはたくさんいますよ。イライラから一日が始まると、嫌な気分がなかなか抜けず、本当にストレスですよね。
 ただ、思春期の子どもが朝寝坊なのは、生物学的な理由があるんです。夜眠くなるのは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が増えるからで、朝になると目が覚めるのは、メラトニンの分泌が明け方にかけてだんだん減っていくからです。このメラトニンは体内時計によってコントロールされているのですが、実は10代の体内時計は大人より2時間遅れています。そのため夜が更けても大人ほど眠くならないし、朝はなかなか起きられないのです。

 脳は眠っている間に記憶を定着させますが、活動量が多く学ぶことがたくさん増える思春期には、大人より長い睡眠時間が必要です。睡眠時間が長い子どもはそうでない子どもよりも、記憶にかかわる脳の海馬が大きいという報告もあります。また、成長期に筋肉や骨などを成長させる「成長ホルモン」も、一日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌されます。寝る子は育つし、頭もよくなるのです。

 理想的な睡眠時間は大人では7時間といわれていますが、思春期に必要な睡眠時間は9~10時間とされています。ところが、NHK放送文化研究所が2015年に実施した国民生活時間調査によると、10代の平日の平均睡眠時間は女子が7時間33分、男子は7時間47分で、男女ともに1~2時間以上の睡眠不足であることがわかりました。
 10代の大半が睡眠時間6時間半を切るアメリカでは、学校の始業時間を遅らせようという動きがあります。実際、始業時間を遅らせた学校では、生徒の睡眠時間が長くなり、成績が上がり、うつ病や交通事故に巻き込まれる生徒の数が減ったという報告が相次いでいます。日本でも大人の体内時計に合わせた時間割ではなく、思春期の子どもたちに適した始業時間を検討していくべきです。「サマータイム導入」なんてトンデモナイ話ですよ!

早寝早起きにはコツがある

 家庭では早寝を習慣づけることが大事。理想的な10時間睡眠を確保するには21時には眠らせるようにしたいもの。問題は2時間遅れのメラトニン分泌のせいでまだ眠くならないことと、部活や塾で超多忙な現代の中高生たちのライフサイクルを考えると21時就寝を実現するには生活サイクルの変革が必要なこと。デジタルデトックスとともに、家族全員で早寝早起き生活にチャレンジしてみませんか?

 朝の寝起きをよくするのも、早く眠るのも、ちょっとしたコツがあります。たとえ就寝時刻が遅くなってしまっても起床時刻は一定にしたほうが睡眠リズムは乱れにくいことがわかっています。〝寝だめ〟もできません。休日だからといって昼まで寝ていちゃダメですよ。そして、起床時間になったらカーテンを開け、朝日を浴びさせるのです。
 1日は24時間ですが、体内時計が作り出す人間の生体リズムは24時間11分。この11分のズレを毎日リセットしてくれるのが、朝の太陽の光です。朝日の明るさが目から入ると、光の情報が体内時計の中枢がある脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に伝わり、メラトニンの分泌がストップし、体が覚醒モードに入って目が覚めます。同時に、15~16時間後に再びメラトニンの分泌が始まるようにセットされるため、朝6時に起きれば21時頃には自然に眠気がやってきます。
 食事も体内時計を調整します。「腹時計」という言葉がありますが、朝日を浴びてから1時間以内に朝食をとると、体内時計のズレがリセットされて、全身の細胞が地球のリズムに合わせて動き出します。そもそも、寝ている間にはたくさんのエネルギーが使われていて、起床時には日中の活動のためのエネルギーが不足していますから、朝のエネルギー補給は不可欠です。とくに育ち盛りの思春期は、体も脳もたっぷりの栄養が必要です。

 東海大学体育学部の小澤治夫教授が2008年に約15000人の小中高生に実施した調査では、貧血を起こしている子どもの多くは、夜更かしをして朝食を食べておらず、栄養素も必要量の8割程度しかとれていませんでした。夜更かしをするから朝起きられず、朝食を食べる時間がなくなり、起き抜けで食欲も出ず、朝食を抜くから栄養不良で体調が悪くなるという悪循環に陥っていたのです。2015年に文部科学省が小学6年生と中学3年生を対象に実施した「全国学力・学習状況調査」と「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」では、毎日朝食をとっている子どもほど、学力調査や体力テストの得点が高い傾向にあります。
 朝食が大事なのは大人とて同じです。子どもばかりに朝食をすすめて、自分の朝食はないがしろにしていてはダメ。ダイエット目的で朝食を抜く人は大人にも子どもにもいますが、体が飢餓に備えて栄養をためこむ方向に働くため、かえって太りやすくなりますよ。

 早寝早起きの生活リズムが整ってたっぷり眠れるようになると、朝起きたらおなかがすいているものです。文部科学省が2014年に全国の公立学校800校を対象に実施した調査では、普段、朝食の時に、家の人と会話している子どもほど、「自分のことが好き」と回答する割合が高くなりました。朝食時は子どもとの貴重なコミュニケーションタイムです。お子さんと一緒に、おいしい朝食を食べて、元気に一日をスタートしてくださいね。

構成/石丸久美子
漫画/はるな檸檬

著者情報

大下隆司(おおしも たかし)

精神科医。代々木の森診療所院長、神戸国際大学保健センター・特命教授、東京女子医大病院心身医療科児童思春期外来・非常勤講師、NPO法人メンタルケア協議会副理事長。
高校時代、学園紛争に身を投じ命を絶った女子大生・高野悦子の日記『二十歳の原点』(新潮社)を読んで感銘を受け、著者の母校である立命館大学の理工学部数学科に入学。学生運動に参加するつもりが、すでに運動は下火に。何をしていいかわからないままフラフラ留年。24歳で卒業後は、親の勧めで地元の市役所に就職するも、退屈して半年で退職。友人の紹介で高校講師に、1年後、京都市の教員試験に合格し晴れて中学校の数学教師になる。ときは校内暴力全盛期の頃、中学教師をしながら、山中康裕に師事しカウンセリングの勉強をスタート。29歳で教師を退職し、神戸大学医学部に再入学。中井久夫に師事し精神科医となる。
神戸大学病院、都立墨東病院、明石土山病院、兵庫県こども家庭センター、東京女子医科大学勤務を経て現職。
専門は、臨床精神薬理、心理教育、児童青年精神医学。
認定資格等:精神保健指定医、精神科専門医、産業医、臨床心理士。
「振り返れば中途半端なことばかり。大人になっても思春期の延長のような青臭さをひきずって、周りの人たちにたくさん迷惑をかけてきました。そんなハンパな自分だからこそ、できることもあるのではと、罪滅ぼしのような気持ちでやってます、ハイ。子どもと同時に親の悩みも聞き、教師の悩みも聞き、みんなが成長できるように関わることをこころがけ、その中で私も成長していければいいなと思っています」

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一日も早く平穏な日々が戻りますよう、そして復旧がなされますよう心よりお祈り申し上げます。

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